Ne vous débarrassez pas de vos shorts et jupes tout de suite. Vous pouvez avoir les jambes toniques et des fesses relevées pour les remplir même après 40 ans. La sarcopénie, ou perte musculaire, vous fait perdre de 3 à 5 % de votre masse musculaire en vieillissant, même si vous êtes actif. Prévenez et traitez cette perte musculaire par un entraînement musculaire et continuez à mettre vos jambes à nu en toute confiance.
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Les facteurs à 40 ans et plus
Ce n’est pas rassurant de suivre un programme d’entraînement musculaire sans être conscient de ce qui est le mieux pour votre corps. L’équilibre diminue dans la quarantaine à mesure que les signaux entre votre cerveau et les muscles ralentissent et que vous faites moins d’activité physique. Avec l’âge, les tissus conjonctifs autour de vos articulations deviennent moins élastiques, rendant de nombreux mouvements moins confortables et un peu plus durs pour votre corps qu’auparavant. Ces deux facteurs influeront sur les exercices et l’intensité lors de la sélection des meilleures séances d’entraînement pour tonifier vos jambes et vos fesses. Pour une aide personnalisée, consultez un entraîneur personnel.
Incluez l’exercice de la chaise
Cet exercice composé utilise l’avant et l’arrière de vos cuisses ainsi que vos fesses. C’est l’un des meilleurs exercices pour le bas du corps car plus vous utilisez de muscles, plus vous brûlez de calories et plus vous avez de tonus. Il est également parfait pour stimuler et augmenter votre équilibre en toute sécurité. Placez vos pieds à une distance de la largeur des hanches et tenez-vous debout devant une chaise. Poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas en gardant vos genoux derrière vos orteils. Tapotez légèrement le fauteuil avec vos fesses, puis revenez en position debout. Gardez le menton bien droit, la poitrine relevée et les abdominaux rentrés. Commencez par trois séries de 10 répétitions et augmentez à mesure que vous devenez plus fort. Faites-le deux fois par semaine avec 24 heures de repos entre les deux.
Essayez le coup de pied de l’âne
Le coup de pied d’âne est à faible impact et sans danger pour les articulations, mais très efficace pour tonifier vos fesses en utilisant une jambe à la fois pour isoler des muscles spécifiques. Cela vous oblige également à utiliser des muscles stabilisateurs et des muscles centraux, ce qui augmente votre capacité d’équilibre. Mettez-vous à quatre pattes. Serrez votre ventre pour protéger votre bas du dos. Gardez votre dos dans cette position neutre tout au long du mouvement sans vous balancer. Soulevez votre jambe droite, en maintenant votre genou à un angle de 90 degrés et poussez votre talon vers le plafond. Laissez tomber légèrement votre genou et poussez votre talon vers le haut. Gardez le travail dans vos fesses en serrant vos muscles tout au long du mouvement. Commencez par 15 répétitions de chaque côté. Faites-le deux fois par semaine avec 24 heures de repos entre les deux.
Montez et tonifiez-vous
Trouvez un escalier ou une marche. Placez un pied sur le dessus et assurez-vous que votre genou est plus bas que la hanche. Si elle est plus élevée, elle causera trop d’impact et de pression sur l’articulation du genou. Avancez et revenez à l’étage. Faites un ensemble de 10 sur chaque jambe. Faites-le deux fois par semaine avec 24 heures de repos entre les deux. à mesure que vous devenez plus fort et que votre équilibre s’améliore, augmentez la hauteur de la marche ou maintenez des poids. Non seulement ce mouvement est fonctionnel, mais il vous aidera à retrouver votre équilibre tout en façonnant vos jambes et vos fesses. Il s’agit d’un autre exercice composé qui donne des résultats optimaux lorsque vous cherchez à tonifier votre bas du corps.
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